Administración de CarboHidratos

Comer unas 2 o 3 horas ANTES de entrenar, hidratarse a ser posible con bebidas isotónicas DURANTE entrenas y no tardar más de 2 horas en comer DESPUÉS de entrenar.

ADMINISTRACIÓN DE CARBOHIDRATOS

Antes del ejercicio

Una de las pautas aconsejadas para la administración dehidratos de carbono antes de la realización de un ejercicio físico intenso,es la siguiente: 3 y 4  horas  antes  a  la  actividad,  pueden aportarse  entre  500  y  800  Kilocalorías mediante preparados de carbohidratos de alto índice glucémico (50 a 150 gramos), con un porcentaje bajo de proteínas,grasa y fibra, con el objeto de no retardar su digestión, pudiendo tomarseen la hora previa, soluciones líquidas hidrocarbonadas al 5-8%, en no más de 1 litro de líquido.

No  se  aconseja  la  ingesta  de  carbohidratos  inmediatamente antes  de  la actividad, por inducir una respuesta insulínica capaz de inhibirla lipólisis para la  obtención  de  energía,  y  bloquear  también, la degradación  del  glucógeno hepático,  con  lo  que  la  fuente  energética  para  la  actividad  física, procedería exclusivamente del glucógenomuscular, agotándose éste, rápidamente.

Durante el ejercicio

En ejercicios prolongados y muy intensos (intensidad superior al70% del consumo máximo de oxígeno), los principales factores limitantesson la hipoglucemia, la depleción de glucógeno y la deshidratación.Durante estas actividades, pueden ingerirse 0.5-1.5 g/kg de carbohidratos,en volúmenes de 500 a 1000 ml en los 5 primeros minutos de ejercicio.

Podría estar indicado consumir entre 30 y 60 g / hora dehidratos de carbono, en forma sólida (barritas energéticas), líquida(bebidas energéticas), o semilíquida (batidos, alimento semilíquido, etc.),para garantizar un paso adecuado de glucosa a la circulación. Incluso,cuando la fatiga se hace manifiesta, la  ingestión  de  200  g  de  polímeros  de  glucosa,  puede  ayudar  a  mantener la intensidad del ejerciciodurante 30-45 minutos más.

Una buena pauta general, es administrar solucioneshidrocarbonadas al 4-8% en volúmenes de 600-1200 ml/hora, distribuidasen 4 tomas de 150-300 ml. 14

Después del ejercicio

Es  fundamental  que  la  reposición  de  los  depósitos  de  glucógeno,  se  lleve a cabo en las 2 horas posteriores a su agotamiento,mediante carbohidratos de  alto  índice  glucémico  (de  50  a  100  g), siendo  conveniente  administrarlos conjuntamente con aminoácidos de absorciónrápida, en los primeros 30 minutos de la recuperación, continuando suadministración cada 2 horas, hasta transcurridas 6-8 horas de lafinalización del esfuerzo.

Puesto que cada gramo de glucógeno almacenado necesita 2.7 mlde agua, está indicado ingerir 1 ml de agua por cada caloría aportada.14, 15, 16

14.Villa, J. G.; Navas, F. J.: Manejo nutricional y otras medidas terapéuticas en la  práctica  deportiva  y  la  competición.  Medicine 2002; 8(85): 4577-4586.15.  Costill, D. L.; Miller, J. M.: Nutrition for endurance sport:carbohydrate and fluid balance. Int J Sports Med 1980; 1(1): 2-14. 16.  Becerro   M.,   J.   Francisco.:   Entrenamiento  de  fuerza  para  todos. Madrid: Federación Internacional de Halterofilia, 2000.

SUSTANCIAS QUE PUEDEN MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO. AYUDAS ERGOGÉNICAS

PUBLICADO POR EL CENTRO ANDALUZ DE MEDICINA DEPORTIVA.

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