Comer unas 2 o 3 horas ANTES de entrenar, hidratarse a ser posible con bebidas isotónicas DURANTE entrenas y no tardar más de 2 horas en comer DESPUÉS de entrenar.
ADMINISTRACIÓN DE CARBOHIDRATOS
Antes del ejercicio
Una de las pautas aconsejadas para la administración dehidratos de carbono antes de la realización de un ejercicio físico intenso,es la siguiente: 3 y 4 horas antes a la actividad, pueden aportarse entre 500 y 800 Kilocalorías mediante preparados de carbohidratos de alto índice glucémico (50 a 150 gramos), con un porcentaje bajo de proteínas,grasa y fibra, con el objeto de no retardar su digestión, pudiendo tomarseen la hora previa, soluciones líquidas hidrocarbonadas al 5-8%, en no más de 1 litro de líquido.
No se aconseja la ingesta de carbohidratos inmediatamente antes de la actividad, por inducir una respuesta insulínica capaz de inhibirla lipólisis para la obtención de energía, y bloquear también, la degradación del glucógeno hepático, con lo que la fuente energética para la actividad física, procedería exclusivamente del glucógenomuscular, agotándose éste, rápidamente.
Durante el ejercicio
En ejercicios prolongados y muy intensos (intensidad superior al70% del consumo máximo de oxígeno), los principales factores limitantesson la hipoglucemia, la depleción de glucógeno y la deshidratación.Durante estas actividades, pueden ingerirse 0.5-1.5 g/kg de carbohidratos,en volúmenes de 500 a 1000 ml en los 5 primeros minutos de ejercicio.
Podría estar indicado consumir entre 30 y 60 g / hora dehidratos de carbono, en forma sólida (barritas energéticas), líquida(bebidas energéticas), o semilíquida (batidos, alimento semilíquido, etc.),para garantizar un paso adecuado de glucosa a la circulación. Incluso,cuando la fatiga se hace manifiesta, la ingestión de 200 g de polímeros de glucosa, puede ayudar a mantener la intensidad del ejerciciodurante 30-45 minutos más.
Una buena pauta general, es administrar solucioneshidrocarbonadas al 4-8% en volúmenes de 600-1200 ml/hora, distribuidasen 4 tomas de 150-300 ml. 14
Después del ejercicio
Es fundamental que la reposición de los depósitos de glucógeno, se lleve a cabo en las 2 horas posteriores a su agotamiento,mediante carbohidratos de alto índice glucémico (de 50 a 100 g), siendo conveniente administrarlos conjuntamente con aminoácidos de absorciónrápida, en los primeros 30 minutos de la recuperación, continuando suadministración cada 2 horas, hasta transcurridas 6-8 horas de lafinalización del esfuerzo.
Puesto que cada gramo de glucógeno almacenado necesita 2.7 mlde agua, está indicado ingerir 1 ml de agua por cada caloría aportada.14, 15, 16
14.Villa, J. G.; Navas, F. J.: Manejo nutricional y otras medidas terapéuticas en la práctica deportiva y la competición. Medicine 2002; 8(85): 4577-4586.15. Costill, D. L.; Miller, J. M.: Nutrition for endurance sport:carbohydrate and fluid balance. Int J Sports Med 1980; 1(1): 2-14. 16. Becerro M., J. Francisco.: Entrenamiento de fuerza para todos. Madrid: Federación Internacional de Halterofilia, 2000.
SUSTANCIAS QUE PUEDEN MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO. AYUDAS ERGOGÉNICAS
PUBLICADO POR EL CENTRO ANDALUZ DE MEDICINA DEPORTIVA.